Cách khắc phục tâm lý căng thẳng khi đi thi IELTS

Chuyển hướng suy nghĩ

Kỹ thuật chuyển hướng suy nghĩ là một phương pháp hiệu quả để quản lý căng thẳng và lo lắng, đặc biệt trong những giai đoạn ôn luyện thi IELTS đầy áp lực. Khi đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực và lo âu, việc tập trung vào những điều tích cực sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh và hướng đến mục tiêu một cách hiệu quả hơn.

Lợi ích.

• Giảm bớt căng thẳng và lo âu: Thay vì tập trung vào những lo lắng, bạn sẽ hướng sự chú ý vào những hoạt động hay mục tiêu mang lại lợi ích, giúp giải tỏa căng thẳng và lấy lại tinh thần.

• Tăng cường sự tập trung: Khi tâm trí được giải phóng khỏi những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ dễ dàng tập trung vào việc học tập và ôn luyện hiệu quả hơn.

• Nâng cao tinh thần lạc quan: Việc tập trung vào những điều tích cực sẽ giúp bạn duy trì tinh thần lạc quan và tự tin, từ đó tạo động lực để tiếp tục nỗ lực.

Cách thực hiện.

1. Nhận thức cảm xúc: Hãy dành thời gian để nhận thức cảm xúc của bản thân. Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy xác định nguồn gốc của những suy nghĩ tiêu cực và ghi chép lại.

2. Chuyển hướng suy nghĩ: Khi đã xác định được nguồn gốc của lo lắng, hãy chủ động chuyển hướng suy nghĩ sang những điều tích cực. Bạn có thể tập trung vào các hoạt động yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, tập thể dục hoặc dành thời gian cho gia đình và bạn bè.

3. Luyện tập thường xuyên: Để thành thạo kỹ thuật chuyển hướng suy nghĩ, bạn cần luyện tập thường xuyên. Hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hành các bài tập như thiền, viết nhật ký hoặc tập trung vào những hoạt động yêu thích. Điều này giúp bạn tập trung vào hiện tại, giải phóng những cảm xúc tiêu cực và sắp xếp suy nghĩ một cách logic.

Nếu bạn cảm thấy quá tải với những lo lắng và căng thẳng, đừng ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia tâm lý. Họ sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích và giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này.

Hình dung về việc bạn sẽ trở thành người như thế nào khi đạt được kết quả mong muốn

Hình dung tích cực là một kỹ thuật tâm lý hiệu quả giúp bạn tạo động lực và giảm bớt căng thẳng trong thi IELTS. Nó bao gồm việc tưởng tượng ví dụ về bản thân đạt được kết quả mong muốn và trải nghiệm những lợi ích đi kèm.

Lợi ích.

• Tăng động lực: Hình dung thành công giúp bạn củng cố niềm tin vào bản thân và tạo động lực để tiếp tục nỗ lực ôn luyện.

• Giảm bớt căng thẳng: Hình dung bản thân hoàn thành bài thi một cách suôn sẻ sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và bình tĩnh hơn trước kỳ thi.

• Nâng cao hiệu quả học tập: Khi bạn tập trung vào mục tiêu và hình dung thành công, bạn sẽ có xu hướng học tập hiệu quả hơn.

• Thu hút những điều tích cực: Luật hấp dẫn cho rằng những gì bạn tập trung vào sẽ được thu hút về phía bạn. Khi bạn hình dung thành công, bạn đang thu hút những rung động tích cực và gia tăng khả năng đạt được mục tiêu.

Cách thực hiện.

1. Đặt mục tiêu cụ thể: Xác định điểm số IELTS mong muốn và hình dung rõ ràng những gì bạn muốn đạt được.

2. Tạo hình ảnh sống động: Sử dụng tất cả các giác quan để hình dung bản thân tự tin bước vào phòng thi, hoàn thành bài thi một cách xuất sắc và nhận được kết quả mong muốn.

3. Thực hành thường xuyên: Dành thời gian mỗi ngày để thực hiện bài tập hình dung, ví dụ như 10-15 phút mỗi sáng sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.

4. Kết hợp cảm xúc: Khi hình dung, hãy tập trung vào những cảm xúc tích cực như vui sướng, tự hào và thành công.

Đừng để những lo lắng lúc nào cũng xâm chiếm trong suy nghĩ của bạn, bây giờ bạn hãy xem lại nỗi sợ phổ biến trong IELTS để biết được mình đang ở tình trạng nào và có hướng giải quyết phù hợp.

Duy trì động lực và thái độ tích cực suốt hành trình thi IELTS

Dưới đây là một số cách giúp bạn duy trì động lực và thái độ tích cực trong quá trình chuẩn bị thi IELTS.

Bạn có thể duy trì động lực bằng cách.

1. Đặt mục tiêu rõ ràng: Xác định điểm số IELTS mong muốn và chia nhỏ thành những mục tiêu nhỏ hơn, dễ đạt được hơn.

2. Lên kế hoạch ôn luyện chi tiết: Phân chia thời gian hợp lý cho từng kỹ năng và chủ đề ôn tập.

3. Hiểu rõ lý do của bạn: Hiểu rõ lý do bạn quyết định thi IELTS có thể giúp bạn duy trì động lực trong quá trình chuẩn bị.

4. Tìm kiếm nguồn tài liệu phù hợp: Sử dụng sách giáo khoa, tài liệu online, đề thi thực tế và các khóa học luyện thi chất lượng.

5. Tìm kiếm bạn đồng hành: Tham gia các nhóm học tập online hoặc offline để chia sẻ kinh nghiệm và động viên lẫn nhau.

6. Tự thưởng cho bản thân: Sau khi hoàn thành mục tiêu nhỏ, hãy tự thưởng cho bản thân một món quà nhỏ để duy trì động lực.

Giữ thái độ tích cực.

1. Thay đổi suy nghĩ: Thay vì tập trung vào những khó khăn, hãy tập trung vào những tiến bộ của bản thân.

2. Tìm kiếm nguồn cảm hứng: Đọc sách, xem video hoặc nghe podcast từ những người thành công trong thi IELTS.

3. Luyện tập thiền hoặc yoga: Giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung.

4. Giữ tinh thần lạc quan: Tin tưởng vào bản thân và khả năng của bản thân.

Sử dụng phương pháp thừa nhận thực tại (fact-check)

Phương pháp Fact-check (kiểm tra thực tế) là một kỹ thuật hiệu quả giúp bạn đối mặt với lo lắng trong thi IELTS. Thay vì để những suy nghĩ tiêu cực nuốt chửng, phương pháp này khuyến khích bạn xác định bản thân, nhìn nhận tình huống một cách khách quan và đưa ra những giải pháp thực tế.

Cách thức hoạt động.

1. Xác định lo lắng: Bắt đầu bằng việc xác định rõ ràng những lo lắng cụ thể bạn đang gặp phải. Ví dụ: "Tôi lo lắng không làm được bài đọc này", "Tôi sợ mắc sai lầm trong phần thi Nói".

2. Kiểm tra thực tế: Phân tích những lo lắng của bạn dựa trên thực tế. Ví dụ: "Tôi đã luyện tập bài đọc này nhiều lần và đã có chiến lược làm bài hiệu quả", "Tôi đã luyện tập phần thi Nói nhiều lần và có thể tự tin giao tiếp bằng tiếng Anh".

3. Đưa ra giải pháp: Dựa trên việc kiểm tra thực tế, hãy đưa ra những giải pháp để giải quyết lo lắng. Ví dụ: "Nếu gặp từ mới, tôi sẽ đoán nghĩa dựa vào ngữ cảnh", "Nếu gặp khó khăn khi nói, tôi sẽ cố gắng giữ bình tĩnh và diễn đạt ý tưởng của mình một cách đơn giản nhất".

Ví dụ áp dụng.

Áp dụng phương pháp 3-3-3

Phương pháp 3-3-3 được phát triển bởi nữ tiến sĩ tâm lý học Tamar Chansky, là một kỹ thuật hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu trong vòng 3 phút ngắn ngủi. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào những trải nghiệm giác quan hiện tại, từ đó giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và kiểm soát bản thân.

Phương pháp 3-3-3 hoạt động dựa trên 3 bước đơn giản.

Bước 1: Tập trung vào 3 vật thể xung quanh

• Nhìn vào 3 vật thể bất kỳ xung quanh bạn trong 30 giây đến 1 phút.

• Quan sát kỹ lưỡng từng chi tiết của vật thể như lần đầu tiên bạn nhìn thấy chúng.

• Cố gắng ghi nhớ màu sắc, hình dạng, kết cấu và các đặc điểm khác của vật thể.

Bước 2: Lắng nghe 3 âm thanh

• Nhắm mắt lại và tập trung lắng nghe 3 âm thanh khác nhau đang diễn ra xung quanh bạn.

• Cố gắng xác định nguồn gốc của mỗi âm thanh và ghi nhớ âm lượng, cao độ và nhịp điệu của chúng.

• Lắng nghe âm thanh một cách chủ động và không phán xét.

Bước 3: Cảm nhận 3 bộ phận cơ thể

• Tập trung vào 3 bộ phận cơ thể bất kỳ của bạn.

• Cảm nhận các giác quan trên từng bộ phận cơ thể như cảm giác chạm, áp lực, nhiệt độ hoặc chuyển động.

• Nhẹ nhàng cử động hoặc di chuyển các bộ phận cơ thể để tăng cường nhận thức về chúng.

Ghi nhớ các quy tắc và tiêu chí của kỳ thi IELTS

Dưới đây là một số quy tắc và tiêu chí quan trọng của IELTS và ảnh hưởng của chúng đến việc chuẩn bị và thực hiện bài thi.

Quy tắc chung.

• Thời gian: Mỗi phần thi IELTS đều có thời gian quy định riêng, bạn cần hoàn thành bài thi trong thời gian cho phép.

• Hình thức thi: IELTS có 2 hình thức thi: thi trên giấy và thi máy tính. bạn có thể lựa chọn hình thức thi phù hợp với bản thân.

• Cách thức chấm điểm: Mỗi phần thi IELTS đều được chấm điểm theo thang điểm từ 1.0 đến 9.0.

Điều chỉnh cuộc sống để duy trì cân bằng

Cân bằng giữa học tập và cuộc sống cá nhân là vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang trong giai đoạn ôn luyện thi IELTS. Áp lực học tập quá cao có thể dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả học tập và kết quả thi cử.

Một số phương pháp để duy trì cân bằng trong cuộc sống.

• Sắp xếp thời gian hợp lý: Lập kế hoạch học tập và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, tập thể dục, gặp gỡ bạn bè.

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp bạn có tinh thần tỉnh táo, tập trung và ghi nhớ bài học tốt hơn.

• Ăn uống đầy đủ: Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và trí não hoạt động hiệu quả.

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng.

Áp dụng các phương pháp thư giãn như hít thở sâu, tập thể dục

Các phương pháp thư giãn như hít thở sâu, thiền, yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện.

1. Hít thở sâu: Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít vào từ từ bằng mũi, giữ hơi trong vài giây và thở ra bằng miệng. Lặp lại bài tập nhiều lần.

2. Thiền: Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi thoải mái và tập trung vào suy nghĩ của bản thân. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng thiền định hoặc tham gia các khóa học thiền.

3. Yoga: Tập yoga giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập trung vào những kinh nghiệm và thành công trước để duy trì sự tự tin

Nhìn lại những thành tựu đã đạt được trong quá trình học tập và ôn luyện IELTS sẽ giúp bạn tăng cường lòng tin vào bản thân và khả năng đạt điểm cao trong kỳ thi.

Bạn có thể làm những điều sau để duy trì sự tự tin của bản thân.

• Liệt kê những điểm mạnh và điểm yếu của bản thân trong việc học tiếng Anh.

• Nhắc nhở bản thân về những lần bạn đã vượt qua khó khăn và đạt được thành công.

• Hình dung bản thân hoàn thành tốt bài thi và đạt được điểm cao.

Đọc kỹ đề thi và lên kế hoạch thời gian làm bài hợp lý

Đọc kỹ đề thi giúp bạn hiểu rõ yêu cầu của từng phần thi và phân bổ thời gian làm bài hợp lý.

Chiến lược.

• Đọc lướt qua toàn bộ đề thi để nắm được cấu trúc và nội dung bài thi.

• Phân chia thời gian cho từng phần thi dựa trên mức độ khó dễ và điểm số mong muốn.

• Lập kế hoạch cụ thể cho từng câu hỏi, bao gồm thời gian đọc đề, thời gian suy nghĩ và thời gian trả lời.

• Luyện tập làm đề thi thử với thời gian thực để làm quen với áp lực thi cử.

Tránh nói chuyện với những người lo lắng hoặc có thái độ tiêu cực

Môi trường xã hội có thể ảnh hưởng đến tâm lý của bạn, đặc biệt là khi bạn đang trong giai đoạn căng thẳng như ôn thi IELTS.

Lời khuyên.

• Hạn chế tiếp xúc với những người hay lo lắng, tiêu cực hoặc hay nói về những điều không tốt.

• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người tích cực, lạc quan và tin tưởng vào khả năng của bạn.

• Tạo dựng môi trường học tập và sinh hoạt lành mạnh, tràn đầy năng lượng tích cực.

Không nên nhồi nhét kiến thức

Nhồi nhét kiến thức trong thời gian ngắn có thể giúp bạn nhớ bài tạm thời nhưng không hiệu quả lâu dài và dễ dẫn đến quên nhanh. Việc học tập quá sức cũng có thể gây ra căng thẳng, lo âu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Phương pháp học tập hiệu quả.

• Học tập đều đặn, mỗi ngày dành một ít thời gian để học tiếng Anh.

• Sử dụng đa dạng các phương pháp học tập như học qua sách vở, luyện nghe, luyện nói, luyện viết, tham gia các khóa học tiếng Anh,...

DOL hy vọng rằng 12 cách khắc phục tâm lý căng thẳng khi đi thi IELTS sẽ giúp bạn kiểm soát lo âu và đạt kết quả cao hơn trong kỳ thi. Hãy luôn nhớ rằng, sự tự tin, chuẩn bị kỹ lưỡng và áp dụng các phương pháp thư giãn hiệu quả sẽ là chìa khóa để bạn đạt được thành công tốt nhất trong kỳ thi.